En camp de Muay Thaï, tu brûles entre 2500 et 4000 calories par jour. Ce que tu manges (et bois) ne décide pas juste de ton confort : ça décide si tu progresses, si tu récupères, et si tu finis le camp en forme ou blessé. Voici le guide nutrition qu'on donne aux arrivants à Kohsok District.
Combien de calories brûles-tu vraiment ?
Une journée type en camp, c'est :
- Footing matinal 30 min → 300-400 kcal
- Session Muay Thaï 2h le matin (shadow, sac, pad, sparring) → 900-1200 kcal
- Session Muay Thaï 2h l'après-midi → 900-1200 kcal
- Renforcement / clinch → 300-500 kcal
Soit facilement 2500 à 3300 kcal brûlées par l'entraînement seul, en plus de ton métabolisme de base (1500 à 2000 kcal). Tu dois manger en conséquence — même pour perdre du poids.
L'erreur numéro 1 : manger trop peu
Beaucoup de voyageurs arrivent avec l'idée de « faire un régime » en camp. Résultat : ils mangent 1500 kcal, ils s'entraînent comme des fous, et au bout de 4 jours ils s'effondrent. Les jambes coupées, les sessions qui deviennent punitives, et le système immunitaire qui lâche.
La règle d'or: mange à ta faim, mais choisis intelligemment. Un déficit calorique de 300 à 500 kcal par jour suffit largement pour fondre en 2 semaines quand tu t'entraînes autant. Inutile d'affamer ton corps.
Que manger en Thaïlande — les bons plats
Le petit-déjeuner
En Thaïlande, le petit-déjeuner thaï traditionnel, c'est une soupe de riz (jok) ou du riz avec du porc sauté. Mais dans les camps, le buffet est souvent occidentalisé :
- Œufs brouillés / au plat (protéines)
- Fruits frais (mangue, papaye, pastèque, ananas)
- Porridge ou pain complet
- Café thaï (attention, très sucré — demande « no sugar »)
Déjeuner et dîner — les classiques du combattant
- Pad Krapow Gai (poulet basilic) avec œuf sur le riz. Le plat préféré des combattants thaïs, équilibré et peu calorique.
- Gai Yang (poulet grillé) avec riz gluant et som tam (salade de papaye verte). Très protéiné, léger, ultra classique.
- Tom Yum Gai. Soupe épicée au poulet. Parfaite le soir, peu calorique, très hydratante.
- Khao Pad (riz sauté)au poulet ou aux crevettes. Peut être très riche en huile — demande « nam man noi » (peu d'huile).
- Massaman curry. Plus calorique (coco) mais parfait après un double sparring pour recharger.
Les plats à éviter (ou à limiter)
- Pad Thaï. C'est bon, mais c'est très sucré et gras. Réserve-le à tes jours off.
- Frits en général (spring rolls, poulet frit, banane frite). OK en petite quantité, pas en base.
- Boissons thaï sucrées (thé glacé rose, café sucré). Bombe à sucre rapide.
Hydratation — le vrai sujet
En climat tropical, tu vas perdre 3 à 6 litres de transpiration par jour. La déshydratation, c'est la première cause de coup de moins bien, de crampes, et de blessures.
- Vise 5 à 7 litres d'eau par jour. Oui, c'est énorme. Oui, c'est nécessaire.
- Ajoute des électrolytes (sachets ORS, Hydralyte, ou simplement une pincée de sel et un peu de jus de citron) à au moins 2 bidons par jour.
- Bois des eaux de coco fraîches. C'est le meilleur récupérateur naturel du monde, et ça coûte 1€ à la plage.
- Évite l'alcool au moins en semaine. Le sparring du lendemain matin avec une bière dans le corps, c'est la blessure assurée.
Suppléments utiles (et inutiles)
Utile :
- Whey protéine (si tu arrives sans, tu trouves à Bangkok / Hua Hin)
- Magnésium (pour éviter les crampes nocturnes)
- Oméga-3 (récupération articulaire)
- Vitamine D (tu seras au soleil mais les sessions sont à l'ombre — utile)
Inutile en camp :
- Les brûleurs de graisse (tu en brûles déjà 3000 kcal par jour)
- Les pré-workouts (ton système nerveux est déjà sur-stimulé)
- Les BCAA (déjà couverts par ton alimentation thaïe riche en protéines)
Objectif perte de poids : la stratégie qui marche
Pour perdre du gras en camp sans compromettre tes sessions :
- Mange à ta faim, mais privilégie protéines + légumes + riz en quantité modérée.
- Supprime les boissons sucrées, les desserts et l'alcool.
- Garde deux repas « plein » par jour (déjeuner après la session du matin, dîner).
- Un petit-déjeuner protéiné (œufs + fruits), pas de sucre rapide.
- Pas de snacking en dehors des repas.
Résultat attendu : entre 3 et 7 kg perdus sur un camp de 2 semaines pour un profil qui démarre avec du gras à perdre. Pas de triche, pas de famine, juste du bon sens.
Les mots thaïs à connaître en commandant
- Mai sai nam taan — sans sucre
- Mai phet — pas pimenté
- Phet nit noi — un peu pimenté
- Mai sai nam man — sans huile
- Gai — poulet / Moo — porc / Pla — poisson
- Khaw — riz / Khaw niao — riz gluant
À retenir
En camp, ton corps est sous un stress qu'il ne connaît pas. Nourris-le bien, hydrate-le obsessionnellement, et dors. C'est là que la progression arrive. La bouffe thaïe, bien choisie, est une des meilleures cuisines de combattant au monde. Profites-en.
